Витамин D и солнце

on

Любители погреться на солнце чуть дольше обычного нередко вспоминают заученную истину: ценный витамин D вырабатывается организмом при воздействии UV-лучей. Так ли это и где проходит граница между пользой и риском для здоровья? Разбираемся вместе. 

Зачем нам витамин D

1200px-Cholecalciferol.svg.png

Витамин D объединяет группу из 6 биологически активных веществ, среди которых ключевую роль для организма играют 3 витамина — D1, D2 и D3:

  • D1 — эргокальциферол + люмистерол;
  • D2 — эльгокальфицерол;
  • D3 — холекальциферол.

Все три активные формы называют экспортным гормоном и провитамином: перед усвоением вещество кальциферол переносится по всему организму и меняет своё химическое строение. Среди функций витамина D:

  • обеспечивание усвоения кальция и фосфора организмом;
  • участие в регуляции размножения клеток;
  • стимуляция обменных процессов;
  • участие в синтезе гормонов.

Похоже, каждый с детства знает о рисках дефицита витамина D: в первую очередь, это рахит и остеопороз. Доказано, что вещество также:

  • оказывает благотворное действие на иммунную систему;
  • обладает антиканцирогенным эффектом (при некоторых видах рака);
  • улучшает свёртываемость крови (является синергистом витамина К, ответственного за коагуляцию);
  • «дружит» с группой витаминов В.

boost_your_mood_vitamin_d.png

С точки зрения красоты, витамин D необходим:

  • для обновления эпидермиса;
  • для поддержания плотности рогового слоя;
  • для регенерации зрелой кожи;
  • для увлажнения и питания сухой и чувствительной кожи и кожи, склонной к воспалениям и акне.

Потребность взрослого человека в витамине D — 5 мкг в день (200 МЕ). Норма — наличие в плазме не менее 50 нмоль/л соединения под названием 25-гидроксивитамин D. Существуют исследования, показывающие, что для достижения уровня в сыворотке крови 25(OH)D 100 нмоль/л (40 нг/мл) зачастую необходимы дозы витамина D, превышающие 6000 МЕ/сут., особенно для лиц с избыточным весом или страдающих ожирением.

Как витамин D попадает в организм

Витамин D относится к жирорастворимым веществам: он усваивается организмом с жиросодержащими соединениями. Среди целой витаминной группы D:

  • витамины D1, D2, D4, D5 и D6 попадают в организм через питание (чаще растительная пища);
  • витамин D3 на 90% синтезируется под воздействием UV-лучей, и лишь 10% попадают в организм через питание (пища животного происхождения).

vitaminddisc.jpg

В первой группой всё просто: необходимо употреблять в пищу правильные продукты, богатые витамином D. Среди них:

  • жирная морская рыба — до 2500 мкг на 100 гр продукта (привет, рыбий жир из детства!);
  • грибы — до 5,3 мкг на 100 гр продукта;
  • желтки яиц — до 7,2 мкг на 100 гр продукта;
  • молочные продукты — до 1,5 мкг на 100 гр продукта;
  • водоросли, дрожжи и пр.

Кроме того, витаминные добавки (отдельно группа D или комплекс других жирорастворимых витаминов) также являются хорошим вариантом, если отсутствуют противопоказания, а питание несбалансированно. При этом обязательно принимать их вместе с кальцием, иначе эффект будет обратным.

А вот с попаданием витамина D3 в организм человека связано много мифов.

Витамин D3 и солнце

gettyimages-160426251.jpg

Считается, что для удовлетворения потребности организма в витамине D3 необходимо в течение 10-15 минут трижды в неделю выходить на активное солнце без солнцезащитных средств. И что за это время кожа соберёт максимальное количество витамина D — 20 000 МЕ. Однако в этой теории есть тонкости. Временной интервал в четверть часа дан очень условно — «средняя температура по больнице». На самом деле имеется ряд факторов, влияющих на ультрафиолетовую активность и, соответственно, количество синтезированного кальциферола.

География, время года и суток

Разумеется, в любой точке Земли солнечное излучение интенсивно по-разному. Самые активные UV-лучи достигают экватора, самые слабые — соответственно Антарктики и Арктики (слабее максимума в 4 раза). Индекс солнечного излучения конкретной местности можно увидеть на многих сайтах и приложениях, например, на Google Earth, NASA и даже Яндекс.Погода. Она варьируется также от времени суток, облачности и загрязнённости атмосферы.

Получается, что на Земле постоянно имеются зоны с так называемой низкой инсоляцией — недостаточным солнечным излучением.

Наличие солнцезащитных средств и одежды

Широко известно, что ультрафиолетовые лучи вредны для кожи, и угрожают здоровью организма целым спектром заболеваний вплоть до рака. Поэтому использование кремов с SPF вошло в наше ежедневие. Как же быть с солнечными ваннами, призванными собрать нам тот самый витамин D? Который, кстати, является антиканцерогеном… замкнутый круг. Избегаем солнца, чтобы предотвратить рак, и недополучаем витамин D3, который регулирует размножение злокачественных клеток. Разбираемся.

Средство с низким фактором SPF 8 блокирует около 92% лучей типа А и В. Чем выше фактор — тем выше защита. Поэтому совмещать солнцезащитный крем с солнечными витаминными ваннами бессмысленно: либо одно, либо другое.

Одежда также является физическим барьером для прохождения UV-лучей. В странах, где ношение закрывающей всё тело одежды является обязательным, заболевания, вызванные дефицитом витамина D, встречаются гораздо чаще.

Возраст и цвет кожи

skin_tones_chart_2048x2048.png

На синтез витамина D оказывает влияние целый ряд особенностей конкретного организма. Возраст — одна из основных. Чем старше человек, чем меньше витамина D вырабатывается его организмом при прочих одинаковых условиях.

Другая важная особенность — естественный цвет кожи. Светлокожие лица более восприимчивы к солнечному излучению, поэтому они быстрее вырабатывают витамин D. А люди с естественным смуглым оттенком кожи труднее «собирают» солнце. Звучит абсурдно, но это не так.

Дело в том, что человечество тысячелетиями приспосабливалось к условиям окружающей среды. Те народы, которые жили близко к экватору, получали активное излучение солнца ежедневно, и их кожа приспособилась к этому и выработала свои методы защиты — активную выработку пигмента меланина. Отдалённые от экватора места заселены светлокожими расами, которым для нормального функционирования организма достаточно всего 1-2 часа в день, когда ультрафиолетовые лучи достигают их широты. Их кожа не нуждается в излишней пигментации, она не защищена от едва уловимого солнца.

Последующий уход за кожей

bronzovaya-kozha.jpg

Существуют любопытные исследования о том, что если сразу после солнечных ванн принять душ с гелем или мылом, количество витамина D, попадающего в организм, резко сокращается. Считается, что кальциферол продолжает синтез в течение 48 часов. Поэтому хотя бы первое время после загара рекомендуется подождать с гигиеническими процедурами.

Выводы

  1. БОльшая часть жителей наших широт испытывает недостаток витамина D из-за низкой инсоляции.
  2. Для того, чтобы получение витамина D прошло безопасно и с максимальной эффективностью, необходимо:
    • выходить на солнце между 10 и 12 часами дня в широте, где Вы живёте;
    • если Вы находитесь в отпуске, и в этом регионе солнечная активность выше привычной, сократите время пребывания на солнце без SPF до 5 минут;
    • не использовать солнцезащитные факторы SPF;
    • использовать возможно самую открытую одежду;
    • пребывать на солнце не более 10 минут;
    • стараться не принимать душ хотя бы в течение полудня.
  3. Солнцезащитные средства, нанесённые после упомянутого ритуала, не оказывают влияние на усвоение витамина D.
  4. Длительное возлежание на пляже со средствами с SPF не приносят пользы с точки зрения витаминов. Ну, а об опасности пренебрежения солнцезащитой на долгий срок и упоминать не будем.

И ещё

VitaminD.jpg

Витамины D снижает усвояемость организмом витамина Е. Поэтому после полезных солнечных ритуалов рекомендуется пропить курс токоферола, не ранее, чем через 48 часов.

Всем безопасного солнца! MBB.

3 Comments Добавьте свой

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.